| Squat avec barre |
- 12 reps (échauffement)
- 8 reps
- 6 reps
- 4 reps
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Augmenter la charge après chaque série. Garder le dos droit et bien controler le mouvement |
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| Bulgarian split squat |
4 séries de 12 reps |
Garder la même charge. Bien controler le mouvement et garder l'équilibre |
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| Deadlift avec barre |
- 12 reps (échauffement)
- 8 reps
- 6 reps
- 4 reps
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Augmenter la charge après chaque série. Garder le dos droit et sortir le torse. |
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| Développé couché |
- 12 reps (échauffement juste barre)
- 10 reps
- 10 reps
- 6 reps
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Augmenter la charge après chaque série. Garder la barre au niveau du torse |
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| Développé incliné avec haltères |
- 12 reps (échauffement juste barre)
- 10 reps
- 10 reps
- 6 reps
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Augmenter la charge après chaque série. Bien controler le mouvement et ne pas descendre trop bas |
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| Tractions |
3 séries de 12 reps |
Prise en supination. Le menton doit dépasser la barre |
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| 1 step drill |
3 séries de 10 reps pour chaque jambe |
Planter le pied au sol et changer de direction rapidement. Rester bas |
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| Hip shift drill |
3 séries de 10 pour chaque côté |
Faire attention de bien tourner avec les hanches |
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| Tracés |
Tous les tracés, 3x chaque côté |
Porter attention aux détails pour atteindre la perfection |
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| Sprint de 40 verges |
6 sprints |
Appliquer les techniques de sprint (athlétisme) |
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